2020, o ano mais sedentário da história. Todos sabemos porquê: multiplicam-se os números de infetados pela COVID-19, tornam-se cada vez mais comuns os casos de isolamento por contacto direto com alguém que contraiu o vírus — e regressa como hipótese um novo estado de emergência. Com isto, somam-se dias em confinamento em casa, sem poder sair. Entre o sofá e a cama, a inatividade impera. Mas não devia: é terrível para o corpo, terrível para a mente.

A pensar nisto, propusemos à personal trainer Bárbara Alemão que criasse um plano de treino para quem está em isolamento em casa. A especialista chama, antes de tudo, atenção para um aspeto fundamental: “Quando falamos de exercício físico em casa num período de quarentena temos de ter em atenção se em primeiro lugar a pessoa se encontra com sintomatologia.” Se assim for, fale primeiro com um médico para saber se a recomendação é de repouso absoluto ou se, por outro lado, tem autorização para fazer exercício.

Este treino demora 15 minutos e é para fazer assim que sai da cama
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Mas vamos supor que está sem sintomas. “Recomenda-se sempre evitar períodos muito prolongados na posição sentada e deve-se tentar quebrar o comportamento sedentário”, diz a personal trainer. Para isso, Bárbara Alemão deixa algumas dicas: “Trabalhar alguns períodos de pé se as tarefas assim o permitirem, como telefonemas, ou adoptar uma standing desk. De hora a hora, procurar dar alguns passos ou, para quem goste, dançar de forma a criar um intervalo ativo do trabalho e tempo em casa.“

Além destas pequenas rotinas, um treino simples, pensado para o corpo todo, sem equipamento — exceto garrafas de água, um cabo de uma vassoura ou toalhas. Entre agachamentos, pranchas e lunges, faça esta sequência, a começar no aquecimento e a terminar na componente principal. 

Aquecimento

Flexão e extensão dos ombros com toalha ou vassoura

Repetições: 10 vezes

Rotação do pulso

Rode os punhos, de modo a aquecer os pulsos das mãos. Faça o movimento para fora e depois para dentro.

Tempo: 20 segundos

Leg swings

Balance uma perna para a frente e para trás, como se fosse o pendulo de um relógio. Troque e repita com a seguinte.

Tempo: 15 a 20 segundos cada perna

Deslocamentos laterais

Marche ou corra lateralmente, movendo o corpo para um lado e para o outro.

Tempo: 30 a 45 segundos

Agachamento e prancha

Com as pernas afastadas à largura dos ombros, faça cinco agachamentos para uma cadeira, simulando o ato de sentar. Depois, faça uma prancha de 10 a 15 segundos, apoiando as mãos da frente na mesma cadeira, mantendo o abdominal apertado e as costas direitas.

Séries: três séries em circuito

Treino principal

Agachamento com peso e reverse lunge

agachamento

Utilize a garrafa de água como se fosse um peso e, agarrando nela com as duas mãos, faça 12 a 15 agachamentos. Depois, faça o lunge alternado, ou seja, dando um passo para trás (ao invés de para a frente). Vá alternando a perna e faça entre 8 a 12 repetições.

Se achar difícil, pode usar uma cadeira para os agachamentos, utilizando-a também como apoio para os braços no lunge.

Séries: duas a três séries em circuito

Flexões de braços com apoio da cadeira

Com a barriga virada para o chão, os pés afastados à medida dos ombros e com as mãos apoiadas numa cadeira, flita os braços, levando o peito em direcção ao chão, mantendo o corpo direito e o abdominal contraído.

Séries: faça três séries com entre 6 a 15 repetições

Bicep curl com garrafas de água

Pegue numa garrafa de água de um litro e meio e dobre o braço em direção ao corpo, a partir do cotovelo, que deve manter sempre junto a si.

Séries: faça três séries de 12 a 30 repetições

Prancha dinâmica na cadeira

É posição base é a mesma das flexões: com a barriga virada para o chão, com os pés à distância da cintura e as mãos apoiadas numa cadeira, com o abdominal contraído e costas direitas, de modo a que o corpo fique como uma espécie de tábua. A partir daqui, leve, alternadamente, um pé em direcção à uma mão, por fora.

Séries: faça duas séries, de 15 a 30 segundos cada.

Prancha lateral

Com o corpo na lateral, apoie os pés no chão e o cotovelo numa cadeira e mantenha um corpo elevado. Troque de lado.

Séries: duas séries de 10 a 20 segundos para cada lado.

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