2020, o ano mais sedentário da história. Todos sabemos porquê: multiplicam-se os números de infetados pela COVID-19, tornam-se cada vez mais comuns os casos de isolamento por contacto direto com alguém que contraiu o vírus — e regressa como hipótese um novo estado de emergência. Com isto, somam-se dias em confinamento em casa, sem poder sair. Entre o sofá e a cama, a inatividade impera. Mas não devia: é terrível para o corpo, terrível para a mente.
A pensar nisto, propusemos à personal trainer Bárbara Alemão que criasse um plano de treino para quem está em isolamento em casa. A especialista chama, antes de tudo, atenção para um aspeto fundamental: “Quando falamos de exercício físico em casa num período de quarentena temos de ter em atenção se em primeiro lugar a pessoa se encontra com sintomatologia.” Se assim for, fale primeiro com um médico para saber se a recomendação é de repouso absoluto ou se, por outro lado, tem autorização para fazer exercício.
Mas vamos supor que está sem sintomas. “Recomenda-se sempre evitar períodos muito prolongados na posição sentada e deve-se tentar quebrar o comportamento sedentário”, diz a personal trainer. Para isso, Bárbara Alemão deixa algumas dicas: “Trabalhar alguns períodos de pé se as tarefas assim o permitirem, como telefonemas, ou adoptar uma standing desk. De hora a hora, procurar dar alguns passos ou, para quem goste, dançar de forma a criar um intervalo ativo do trabalho e tempo em casa.“
Além destas pequenas rotinas, um treino simples, pensado para o corpo todo, sem equipamento — exceto garrafas de água, um cabo de uma vassoura ou toalhas. Entre agachamentos, pranchas e lunges, faça esta sequência, a começar no aquecimento e a terminar na componente principal.
Aquecimento
Flexão e extensão dos ombros com toalha ou vassoura
Repetições: 10 vezes
Rotação do pulso
Rode os punhos, de modo a aquecer os pulsos das mãos. Faça o movimento para fora e depois para dentro.
Tempo: 20 segundos
Leg swings
Balance uma perna para a frente e para trás, como se fosse o pendulo de um relógio. Troque e repita com a seguinte.
Tempo: 15 a 20 segundos cada perna
Deslocamentos laterais
Marche ou corra lateralmente, movendo o corpo para um lado e para o outro.
Tempo: 30 a 45 segundos
Agachamento e prancha
Com as pernas afastadas à largura dos ombros, faça cinco agachamentos para uma cadeira, simulando o ato de sentar. Depois, faça uma prancha de 10 a 15 segundos, apoiando as mãos da frente na mesma cadeira, mantendo o abdominal apertado e as costas direitas.
Séries: três séries em circuito
Treino principal
Agachamento com peso e reverse lunge
Utilize a garrafa de água como se fosse um peso e, agarrando nela com as duas mãos, faça 12 a 15 agachamentos. Depois, faça o lunge alternado, ou seja, dando um passo para trás (ao invés de para a frente). Vá alternando a perna e faça entre 8 a 12 repetições.
Se achar difícil, pode usar uma cadeira para os agachamentos, utilizando-a também como apoio para os braços no lunge.
Séries: duas a três séries em circuito
Flexões de braços com apoio da cadeira
Com a barriga virada para o chão, os pés afastados à medida dos ombros e com as mãos apoiadas numa cadeira, flita os braços, levando o peito em direcção ao chão, mantendo o corpo direito e o abdominal contraído.
Séries: faça três séries com entre 6 a 15 repetições
Bicep curl com garrafas de água
Pegue numa garrafa de água de um litro e meio e dobre o braço em direção ao corpo, a partir do cotovelo, que deve manter sempre junto a si.
Séries: faça três séries de 12 a 30 repetições
Prancha dinâmica na cadeira
É posição base é a mesma das flexões: com a barriga virada para o chão, com os pés à distância da cintura e as mãos apoiadas numa cadeira, com o abdominal contraído e costas direitas, de modo a que o corpo fique como uma espécie de tábua. A partir daqui, leve, alternadamente, um pé em direcção à uma mão, por fora.
Séries: faça duas séries, de 15 a 30 segundos cada.
Prancha lateral
Com o corpo na lateral, apoie os pés no chão e o cotovelo numa cadeira e mantenha um corpo elevado. Troque de lado.
Séries: duas séries de 10 a 20 segundos para cada lado.