"Molhos" é palavra (de diferente pronunciação) que caracteriza qualquer livro de receitas e vai desde os molhos que resultam, por exemplo, de uma caldeirada, aos molhos de coentros que se colocam para finalizar um caril de legumes. No caso do novo livro de receitas "A Cozinha das Primas" uma família que se junta aos "molhos" à volta da mesa é o conceito que melhor se encaixa.
É que também as primas, Cátia Goarmon, mais conhecida como Tia Cátia do programa 24 Kitchen e pela participação no programa "MasterChef Portugal", e Rita Rocha de Macedo, nutricionista e autora de vários livros de dietas, sempre conheceram uma casa e mesa cheia. "Os nossos pais, para além de serem irmãos, davam-se muito bem e estávamos todos os fins-de-semana juntos. A Ritinha só começou a estar connosco mais tarde, porque é mais nova", revela à MAGG Cátia Goarmon, de 48 anos, prima direita e mais velha de Rita, de 38 anos.
Apesar da diferença de idades e de Rita ter mais cinco irmãos, durante a infância, quando a grande família com três gerações de primos se juntava, brincavam todos juntos e as primas direitas acabaram por crescer lado a lado. "Nas nossas brincadeiras, a Rita e a Ana [uma das cinco irmãs], eram as nossas filhas", relembra Cátia dos momentos em que brincava com os primos.
Os anos passaram, mas a brincadeira nunca desvaneceu e passou para a cozinha que, de formas diferentes, uniu Cátia e Rita neste novo livro. "A ideia surgiu há cerca de dois anos no lançamento do meu segundo livro ["Mais Receitas da Dieta Prática"] em que a Cátia foi fazer a apresentação", conta Rita, que acaba de lançar o terceiro livro de receitas equilibradas — "A Dieta Prática" — nas bancas desde julho. Na altura, a editora Planeta sugeriu associar a parte gastronómica com a preocupação nutricional do prato e as primas não disseram que não.
"Os cozinheiros têm tendência a pôr mais sabor e mais sabor, normalmente, é sinónimo de ser pouco saudável", destaca Cátia Goarmon, que já é experiente no que diz respeito a receitas que não cortam em nada. Contudo, aceitou o desafio de, em conjunto com a prima, provar que para conseguir um prato saudável também é possível dar-lhe sabor (e substituir em vez de cortar). E não é que conseguiram chegar a 80 receitas saudáveis, variadas, e equilibradas? Quanto ao sabor, só vai poder comprovar se testar, mas já lá vamos.
Prático, saudável e acessível: ainda não sabe a nada, mas já cheira bem
Um dos principais objetivos do livro, além de oferecer opções equilibradas, é que fossem práticas e versáveis. É o caso da tortilha de espinafres, que num instante salta do papel para a mesa. Foi precisamente esta receita que ambas as autoras, em sintonia, elegeram como a opção que escolhiam após um dia de trabalho e sem tempo para compras.
"Há certos alimentos que devemos ter sempre em casa, como ovos. A nossa tortilha é das receitas mais rápidas e versáteis porque podemos fazer com praticamente tudo aquilo que tivermos em casa de sobras", destaca a nutricionista Rita. A prima acrescenta não podiam estar mais em harmonia neste projeto feito a duas mãos, que foi muito além da ligação familiar. "Houve muita cedência de parte a parte. Eu punha, por exemplo, uma grande quantidade de azeite e ela dizia: 'Olha, achas que podíamos pôr só quatro colheres de sobremesa?'. Eu aprendi imenso", conta à MAGG Cátia Goarmon.
Um dos exemplos dessas adaptações foi a sopa vichyssoise, originalmente feita à base de batata e que até leva natas, que no livro "A Cozinha das Primas" ganhou novos ingredientes — curgete e chuchu —, conseguindo chegar aos mesmos sabores.
"Em algumas receitas tivemos ajustes a fazer e às vezes até para menos. 'Olha, esqueci-me de pôr o azeite, mas também fica ótimo', ou 'em vez de 200 gramas de tâmaras pus só 100 e ficou bom", revela a nutricionista Rita Rocha de Macedo sobre o processo das receitas do livro.
Contudo, por muito que as receitas se queiram equilibradas e saborosas, se não forem económicas dificilmente pomos mãos à obra. Acredita que nem isso escapou ao livro das primas? "Tivemos o cuidado de fazer receitas com coisas que temos em casa no dia-a-dia e, acima de tudo, acessíveis", refere Cátia.
Com as primas aprende a cozinhar e a saber o que come
Apesar de os alimentos serem a especialidade de Rita, quando diz respeito a juntá-los no tacho reconhece que a mestria exige outros conhecimentos. "Eu precisei da ajuda da Cátia, ela é que sabe mesmo o que pode ou não funcionar na cozinha", diz a nutricionista.
A sua área diz então respeito ao empratamento final: quantos dígitos de valor calórico terá aquela refeição? Essa foi uma das suas tarefas para o livro "A Cozinha das Primas" e que está bem visível junto às receitas de modo a que cada pessoa escolha os pratos consoante as suas necessidades.
Apesar de indicar as calorias, não quer dizer que tenha de se restringir às receitas com um limite de calórico, porque todas são saudáveis e encaixam-se em diferentes contextos. "Para além de refeições para toda a família — se alguém está a fazer um regime hipocalórico [reduzido em calorias] pode sempre trocar, por exemplo, o acompanhamento —, há pratos ótimos para receber os sogros ou amigos", explica a nutricionista.
Cada receita refere ainda o número de doses servidas, o nível de dificuldade (embora a escala nunca atinja valores elevados), o peso no orçamento, e ainda se tem glúten, lactose, ou açúcar adicionado. No fim, há sempre uma dica útil — como cozer quinoa em maior quantidade e congelar uma parte para usar mais tarde — de modo a rentabilizar a comida (e a paciência para cozinhar).
O livro tem ainda receitas vegetarianas (não apenas para vegetarianos), que seguem a mesma linha dos pratos saudáveis: "Apelativos, quer em termos visuais, quer em termos de paladar", diz no separador que apresenta estas receitas.
E acha mesmo por este livro ter dedo de uma nutricionista não vai ter sobremesas? Então, desengane-se. Os açúcares e as gorduras não saíram fora, foram apenas reduzidos ou substituídos por coisas tão simples como fruta (e olhe que mesmo a chef do 24 Kitchen não fez cara feia na prova das receitas doces sem açúcar).
O livro, editado pela Planeta, estará nas livrarias a partir de 27 de outubro e custa 21,90€.
O que vai ser o jantar hoje? Abra o frigorífico e prepare uma destas receitas
Mesmo que por norma já tenha uma alimentação equilibrada em casa, inovar eleva ainda mais o prazer de comer. Por isso, e sem complicar, sugerimos cinco das 80 receitas criadas pelas primas Rita e Cátia e vai ver como, apesar de não ser da família, todos os ingredientes lhe vão ser familiares. Ora espreite.
Vichyssoise (dez pessoas/calorias por dose: 93)
Ingredientes:
2 colheres de sopa de azeite
450 gramas de alho-francês cortados em rodelas (só a parte branca)
2 curgetes, sem pele, em cubos pequenos
1 batata-doce branca, sem pele, em cubos pequenos
1 litros de água a ferver
Sal e pimenta preta q.b.
200 ml de bebida de amêndoa
Cebolinho picado q.b.
Modo de preparação:
Leve ao lume um tacho com o azeite e o alho-francês e deixe alourar. Acrescente as curgetes e a batata-doce e deixe apurar por cinco minutos. Junte a água a ferver, tempere com sal e cozinhe por mais 20 minutos. Triture com a varinha ou no liquidificador. Ainda no tacho, verta a bebida de amêndoa e deixe levantar fervura. Retifique o sal e a pimenta. Leve ao frio até à hora de servir. Sirva a vichyssoise com cebolinho fresco picado.
Dica da Cátia:
Este tipo de sopa é excelente para se servir quando temos convidados em casa! Aliás, todas as outras sopas também devem, esta em especial, ser servidas nos dias de calor.
Tortilha de vegetais (quatro pessoas/ calorias por dose: 273)
Ingredientes:
3 colheres de sopa de azeite
1 folha de louro
1 cebola cortada às rodelas
1 dente de alho picado
1 tomate sem pele e sem sementes
1 curgete cortada em meias rodelas finas
100 gramas de cogumelos laminados
½ pimento vermelho cortado em tiras finas
6 ovos
2 colheres de sopa de salsa picada
Sal e pimenta q.b.
1 cenoura ralada
Modo de preparação:
Leve ao lume um tacho com o azeite, a folha de louro, a cebola e o alho e deixe alourar. Adicione o tomate, a curgete, os cogumelos e o pimento e deixe saltear. Bata os ovos com a salsa e tempere com sal e pimenta. Acrescente a cenoura, deixe cozinhar por dois ou três minutos, retire a folha de louro e junte os ovos. Em lume brando, deixe cozinhar bem de um dos lados, volte-a com a ajuda de um prato e deixe cozinhar mais uns minutos do outro lado.
Dica da Cátia:
Se tem tomate a ficar estragado no frigorífico, não deite fora! O tomate pode ser congelado, pelado, inteiro ou em pedaços e reutilizado noutros pratos, para estufados ou até para sopa. As tortilhas são sempre versáteis, pois podem ser preparadas com sobras do frigorífico.
Arroz de polvo (quatro pessoas/ calorias por dose: 479)
Ingredientes:
600 gramas de polvo cortado em 4 pedaços
1 litros de água
200 ml de vinho tinto
2 cebolas
3 dentes de alho
1 folha de louro
3 colheres de sopa de azeite
250 gramas de arroz vaporizado
Sal q.b.
Salsa picada q.b.
Modo de preparação:
Coza o polvo num litro de água juntamente com o vinho tinto, uma cebola, dois dentes de alho e a folha de louro, durante 50 minutos. Num fio de azeite, aloure 1 cebola e 1 alho muito picadinhos. Coe e reserve 800 ml do caldo. Corte o polvo em pequenos pedaços. Ao refogado junte o arroz e um litro do caldo da cozedura do polvo. Tempere com sal. Deixe cozer por 20 minutos. Misture o polvo e a salsa, retifique os temperos.
Dica da Rita:
O polvo é um molusco com algumas das propriedades do peixe, mas com um sabor e textura totalmente diferentes. Tem baixo valor calórico, é rico em proteína, ferro e ácidos gordos, é um alimento muito nutritivo.
Snack energético doce (12 unidades/ calorias por dose: 145)
Ingredientes:
50 g de frutos secos variados
50 g de sementes variadas (se preferir, pode substituir por frutos secos ou vice-versa, sendo que o total dos frutos secos e sementes deverá perfazer 100 gramas)
100 gramas de flocos de aveia
½ maçã · ½ banana
10 gramas de mel (1 colher de sopa)
30 gramas de óleo de coco
30 gramas de manteiga de amendoim
1 colher de café de flor de sal
1 colher de chá de essência de baunilha
30 gramas de coco desidratado
Modo de preparação:
Comece por tostar os frutos secos, as sementes e os flocos de aveia. Coloque a maçã e a banana num processador e reduza a puré. Acrescente o mel, o óleo de coco, a manteiga de amendoim, o sal e a essência de baunilha e triture. Junte os frutos secos e triture um pouco. Por fim, coloque a aveia, o coco desidratado e as sementes e envolva, sem triturar demasiado. Divida o preparado em oito partes e molde pequenas barritas. Leve ao forno a 180ºC por 15 minutos. Deixe arrefecer no tabuleiro e guarde-as num frasco ou numa lata.
Dica da Rita:
Este tipo de snack é ótimo para andar sempre connosco. De fácil transporte e muito versátil, já não há desculpa para saltar refeições! Para uma receita vegan, pode substituir o mel por geleia de arroz ou xarope de agave. Uma ótima opção para um pré-treino.
Dica da Cátia:
Aqui fazemos em pequenas barritas, mas podem ser em forma de bolachas ou bolinhas. O tipo de frutos secos e das sementes são ao gosto de cada pessoa. Sugestão: Experimente esfarelar uma barrita destas e colocar no iogurte!
Brownies de chocolate com beterraba (dez unidades/ calorias por dose: 235)
Ingredientes:
200 g de chocolate 70% de cacau derretido
1 beterraba cozida média cortada em cubos
30 g de óleo de coco derretido
50 g de amido de milho
100 g de farinha de aveia
100 g de farinha de amêndoa
200 ml de bebida de aveia
1 colher de chá de fermento
Sal q.b.
Modo de preparação:
Num processador, coloque o chocolate negro, a beterraba, o óleo de coco, o amido de milho, a farinha de aveia, a farinha de amêndoa, a bebida de aveia, o fermento e uma pitada de sal. Triture. Coloque o preparado numa travessa de vidro retangular, previamente forrada com papel vegetal. Leve ao forno cerca de 30 minutos a 170 ºC. Deixe arrefecer, desenforme e corte em retângulos pequenos.
Dica da Rita:
Considerámos uma receita vegan, uma vez que há várias marcas de chocolate sem laticínios nos ingredientes.