Os treinos parecem intermináveis. Uma sessão de musculação que deveria durar uns 30 minutos parece não ter fim. No final de cada treino, as dores, que teimam em não passar. O aborrecimento e a monotonia instalam-se e, às tantas, nem sequer há vontade para sair bem cedo de casa para treinar ou para fazer alguns circuitos ao final do dia.
Estes são apenas alguns dos sinais que indicam que, muito provavelmente, está na hora de começar a variar nos treinos. Muitas vezes, ao querermos atingir um determinado objetivo, seja os braços mais tonificados, a zona da anca mais adelgaçada ou uns abdominais mais definidos, a tendência é seguir apenas uma rotina de treino onde se repetem os mesmos exercícios, sistematicamente, com a mesma carga. Essa carga até pode ir aumentado gradualmente, para reforçar o impacto sobre os músculos e conseguir mais resultados, mas o exercício é sempre o mesmo.
“Se realizarmos a mesma atividade de forma sistemática ao longo do tempo, o gesto técnico repetitivo e o uso contínuo da mesma musculatura poderá sujeitar os músculos e articulações a uma tensão indesejada”, explica o personal trainer David Matos à MAGG. “Além disso, pode resultar em stress nas estruturas musculares e articulares e, no fundo, o exercício físico em si pode acabar por ser uma agressão ao nosso organismo, que nesse momento ‘luta’ para manter o equilíbrio.”
É certo que, como se costuma dizer, somos criaturas de hábito, mas manter certas rotinas de treino e fazer delas uma constante pode trazer tanto problemas, como vantagens, sendo um dos problemas a dor. Um tipo de dor sentida é resultado de lesões por esforço muscular e que se sente durante um ou dois dias depois de fazer exercício físico, a chamada Sensação Retardada de Dor Muscular (SRDM), que pode até mesmo limitar ou impedir a prática de atividade física.
A SRDM surge depois de ter praticado uma atividade física mais intensa do que o habitual, em que se causou demasiada pressão nos músculos e articulações, e à qual o organismo só reage 24 horas depois. Os sintomas podem variar, desde o “aumento da sensibilidade até a uma dor severa e limitativa e que, conforme a sua severidade, desaparece por completo após 10 dias”, escrevem investigadores da Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade Fernando Pessoa, no Porto.
Com todo este impacto, é fundamental dar descanso ao corpo. Recuperar e regenerar a fibra muscular — que, segundo o personal trainer, é quase sempre negligenciada — são pontos essenciais para conseguir bons resultados em treinos futuros e evitar lesões.
“É a recuperação — aliada a uma nutrição cuidada — que permite à nossa ‘máquina’ assimilar o trabalho e o esforço realizado”, explica. “Só assim é que o organismo consegue assimilar os benefícios que advêm do exercício físico, recuperando da fadiga acumulada.”
Este é um dos motivos que leva os personal trainers a aconselharem os atletas a realizarem treinos diversificados, um conceito, diz David, conhecido como “cross training”. “Assenta na combinação de dois ou mais desportos ou formas de exercício, para melhorar os níveis gerais de aptidão física.”
Ao seguir esta metodologia, um atleta incorpora outro tipo de exercícios na sua rotina de treinos, o que o permite exercitar muito mais músculos do que faria habitualmente e desenvolver as suas capacidades físicas. Introduzir um treino de mobilidade, por exemplo, tem a vantagem de trabalhar as fibras musculares e articulares, o que influencia não só a qualidade de vida como a capacidade técnica para realizar certos movimentos.
Além do impacto a nível físico, importa também esclarecer o quanto uma rotina pouco diversificada de treinos pode afetar a motivação de um atleta. A começar pelo facto de, muito provavelmente, não estar a ver os resultados que espera. Essa falta de resultados pode acontecer quando não damos ao corpo a capacidade de recuperar, tal como refere o personal trainer, mas também pelo facto de não se considerar eventuais fraquezas noutros músculos, tal como escreve Tony Gentilcore, personal trainer, para a edição norte-americana da revista Men’s Health.
“Se os músculos da cadeia posterior — que incluem a zona das costas, a parte superior da perna, os glúteos, os trapézios e os isquiossurais, assim como a zona da coluna — estiverem enfraquecidos e não houver um treino focado em fortalecê-los, por exemplo, vai ser difícil melhorar a técnica de levantamento de peso morto”, escreve Gentilcore. “E se não há evolução desta técnica, então não vão surgir resultados.”
A personal trainer Ana Duarte vai mais longe, e explica que esta falta de evolução física pode dever-se àquilo que os especialistas chamam de princípio de adaptação.
“Entramos em princípio de adaptação quando se notam algumas alterações no corpo que, normalmente, deixam o atleta muito entusiasmado”, explica Ana. “Mas, ao fim de algumas semanas, o corpo adapta-se a esta rotina e deixam de surgir ganhos físicos.”
Um outro problema que pode surgir com a falta de variedade no treino é a monotonia. O simples facto de não haver nada de novo e que cause entusiasmo a um atleta, principalmente para quem tenha começado a treinar há pouco tempo, pode ser motivo mais do que suficiente para parar de fazer exercício físico. Foi essa a conclusão de um estudo da Universidade da Flórida, publicado no “Journal of Sport Behavior” em 2001. Os investigadores apuraram que mudar a rotina de treino a cada 15 dias deixa os atletas mais motivados para continuarem a fazer desporto.
Para combater a monotonia, a estagnação e a falta de motivação e ainda evitar as lesões que possam surgir a longo prazo pelo excesso de treino, Ana Duarte recomenda que se sigam princípios de especificidade e individualidade.
“Devemos periodizar os nossos treinos conforme o nosso objetivo e condição física”, aconselha. “Isto consegue-se jogando com variáveis como o peso, a execução, a velocidade, a cadência de movimento e os intervalos de descanso.”
Já David Matos recomenda seguir o conceito de “cross training”, incorporando diferentes atividades físicas na rotina de cada atleta. Idealmente, explica, que os tipos de treino devem ir variando ao longo de toda a semana para potenciar os resultados.
“Conciliar na semana de treino, por exemplo, um dia de natação, um de treino de força de tronco ou membros superiores e noutro dia optar por uma aula de pilates, para focar no trabalho postural e de core e, deve também reservar um dia para o trabalho de flexibilidade”, aconselha David. “São opções como estas que nos permitem manter ativos fisicamente mas de forma inteligente e eficaz.”
Voltaren Emulgel e Voltaren Emulgelex. Medicamentos contêm diclofenac indicados a partir dos 14 anos, em dores musculares ligeiras a moderadas, inflamação pós-traumática e a partir dos 18 anos em reumatismo degenerativo localizado. Utilizar em pele saudável. Não utilizar na gravidez. Suspender se desenvolver erupção cutânea. Leia atentamente o folheto informativo, em caso de dúvida ou persistência dos sintomas consulte o seu médico ou farmacêutico. Se não melhorar após 7 dias, consulte o médico.
Em caso de suspeita de acontecimento adverso contactar o Departamento de Farmacovigilância da GlaxoSmithKline, telf: +351 21 412 95 00.
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