Às vezes, dormir é a única coisa de que precisamos para nos sentirmos mais produtivos, felizes e saudáveis. A verdade é que o sono, a par da alimentação e do exercício físico, é um dos principais pilares para uma vida saudável, ao qual nem sempre damos o devido valor.
Acordar cansado ou ter dificuldade em adormecer é sinónimo de que podemos estar perante problemas relacionados com o sono, mas há forma de os resolver?
"Ter uma má noite de sono pode-nos acontecer a todos e vai-nos condicionar o funcionamento no dia seguinte (a nossa produtividade, capacidade de atenção, concentração, aumentar o risco de acidentes e erros). Mas várias noites mal dormidas têm um impacto muito mais abrangente e é preciso reverter essa situação." Quem o diz é Tiago Sá, pneumologista, especialista em Medicina do Sono e diretor clínico da Sleeplab, que acaba de lançar um livro com o objetivo de ajudar a acabar com as noites em branco e ganhar dias com mais energia.
"Acabe com as Noites em Branco", editado pela Planeta, é um livro escrito essencialmente para três leitores alvo: "Quem sente necessidade de melhorar o seu sono; curiosos sobre o tema; e profissionais de saúde que queiram aprofundar o conhecimento nesta área", explica Tiago Sá à MAGG.
Na opinião do especialista, é essencial que haja mais veículos de comunicação de informação científica de qualidade, mas acessível a todos — e foi isso que quis trazer com este livro, principalmente numa altura em que considera que estes problemas se intensificaram.
"O impacto da pandemia nos distúrbios do sono é muito mais abrangente do que só a ansiedade ou o stresse. Claro que o medo em relação à doença e ao futuro criaram um sentimento de ansiedade permanente que condicionou a qualidade do sono, mas, por outro lado, as próprias rotinas que foram alteradas com esta pandemia (principalmente no período de confinamento) contribuíram bastante para o aumento das queixas associadas ao sono."
De acordo com Tiago Sá, a privação do sono vai muito além dos efeitos ao nível do cansaço e "surge muitas vezes associada ao aumento de determinadas patologias, como os distúrbios respiratórios do sono (que estão associados à patologia cardiovascular), aumento do risco de enfarte, AVC, tensão arterial, doenças metabólicas ou até psiquiátricas." Segundo o especialista, a relação entre os distúrbios do sono e os distúrbios de humor "é bastante estreita" pois "tanto os distúrbios do sono são uma consequência da doença psiquiátrica como podem também estar na sua génese".
Patologias do sono são transversais a todas as faixas etárias
Apesar de existir muito a ideia de que as patologias do sono se intensificam com a idade, Tiago Sá alerta para o facto de este ser um problema transversal a todas as faixas etárias.
"Há uns anos apontava-se que os distúrbios respiratórios do sono estavam mais associados aos homens de meia idade, mas hoje sabemos que é um conceito que não está certo — até porque após a menopausa as mulheres têm um aumento significativo da incidência dos distúrbios respiratórios do sono", afirma, frisando que nos dias de hoje temos de olhar cada vez mais para os distúrbios do sono como algo que é abrangente e afeta ambos os sexos e todas as faixas etárias.
De acordo com o especialista, o que acontece é que, ao longo da vida, as necessidade de sono vão sendo progressivamente menores. Assim, quando nascemos devemos dormir entre 14 a 17h por dia, na faixa de idade adulta, dos 18 aos 64 anos, o que está recomendado são as sete a nove horas de sono por noite, e a partir dos 65 anos, sete a oito horas de sono.
"Foram estudadas as necessidades gerais da população e não se chegou a estes valores por acaso. Este é o valor que é o adequado para a grande maioria da população, o que não quer dizer que exista uma pequena percentagem da população que poderá estar bem com menos do que sete horas de sono por noite, da mesma forma que também existe uma pequena percentagem da população que necessidade de mais horas."
Precisar de dormir mais ao fim de semana é um sinal de que andamos a dormir mal
Ainda que seja difícil especificar o que é dormir bem, Tiago Sá frisa que para dizermos que dormimos bem devemo-nos sentir satisfeitos com a quantidade e qualidade do sono que temos, acordar bem dispostos e com energia para enfrentar o dia e cumprir as nossas tarefas diárias sem dificuldade, sonolência ou fadiga.
"As pessoas queixam-se que estão cansadas porque trabalham muito, mas, se calhar, muitas vezes essa fadiga e sonolência acontece por causa da privação do sono e de não dormirem o tempo suficiente ou em qualidade suficiente."
Neste sentido, o especialista alerta para o facto de um dos alertas poder estar relacionado com a necessidade que muitas pessoas sentem de ter de dormir mais ao fim de semana.
"Se ao fim de semana temos a necessidade de aumentar significativamente as horas de sono é porque estamos a acumular uma dívida de sono durante a semana que tentamos pagar depois. Isto é contraproducente e não faz sentido porque o sono não se paga", diz o especialista, referindo ainda que "aumentar significativamente o número de horas de sono ao fim de semana, além de não compensar o que se perde durante a semana, muitas vezes dificulta o início do sono ao domingo".
Assim, aconselha a que quem sente essa necessidade tente procurar regular o sono durante a semana.
Sestas curtas a meio do dia deixam-nos mesmo com mais energia? E as longas?
Apesar de serem precisas sete a nove horas diárias de sono de qualidade para a maioria das pessoas conseguir enfrentar o dia com energia, há sempre quem sinta falta de fazer uma sesta a meio do dia — e, segundo Tiago Sá, não há mal nenhum nisso.
"As sestas, às quais chamamos de power nap, curtas, de 20 minutos, a meio do dia, à partida, são sestas das quais retiramos bastantes benefícios: aumentamos os níveis de concentração e produtividade, descansamos, recuperamos e enfrentamos a segunda metade do dia com mais energia e com mais vigor. Contudo, sestas mais prolongadas aumentam o risco de entrarmos em sono profundo, e, ao acordar, sentirmos inércia do sono", frisa o especialista, referindo ainda que as sestas mais prolongadas e mais tardias podem ter um impacto negativo à noite e dificultar o início do sono.
No caso de pessoas que trabalham por turnos, Tiago Sá esclarece que é ainda mais importante aprender a gerir as sestas. Nestas situações, o especialista defende que os profissionais devem ter um acompanhamento mais atento por parte da medicina do trabalho, uma vez que está provado que "trabalhar por turnos tem um impacto negativo no sono e na saúde".
5 dicas para dormir melhor
À MAGG, Tiago Sá realça que é importante que as pessoas não se lembrem só da qualidade do sono na hora de ir para a cama. Porquê? Porque, segundo o especialista, "para ter e promover um sono de qualidade importa também as decisões que tomamos durante o dia e como o organizamos".
Assim, é importante que, após o período laboral, se aposte num período de descanso que nos prepara já para a noite. Para podermos ter uma melhor noite do sono, Tiago Sá deixa 5 dicas:
- Evitar a exposição luminosa intensa nas últimas horas do dia;
- Evitar atividades emocionalmente atrativas antes de ir dormir;
- À noite, optar por refeições de digestão fácil;
- Não consumir bebidas cafeinadas ou estimulantes;
- Realizar atividades relaxantes como ler um livro, ouvir um podcast ou tomar um banho quente.
Artigo originalmente publicado em 2022 pela jornalista Mariana Carriço