Quando começamos a treinar, e principalmente quando o fazemos sem acompanhamento personalizado, é difícil não ter a tendência de cair no erro de deixar sempre algum grupo muscular fora dos nossos planos. No caso da mulheres, é quase sempre dada mais atenção às pernas e glúteos. No dos homens, o objetivo recai, quase sempre, em trabalhar os músculos superiores.

Quer ter glúteos perfeitos? O PT de Sara Sampaio e Anita da Costa sugere 5 exercícios
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Tem mal concentrarmo-nos mais num grupo muscular? Não. O que não é correto é deixar outro totalmente de parte. Depois de já lhe termos sugeridos exercícios para os braços, glúteos e abdominais, hoje trazemos sugestões para trabalhar os gémeos — um músculo que, como explica Nilton Bala, tem "uma importância fundamental nas atividades da vida diária de qualquer ser humano".

O personal trainer, que conta com 16 anos de experiência na área e treina celebridades como Sara Sampaio, Anita da Costa, Maria Cerqueira Gomes ou José Fidalgo, explica à MAGG que os gémeos são um músculo muitas vezes ignorado "por algum desconhecimento ou pouca reflexão sobre a sua função".

"A sua relevância inicia na estabilização da postura ereta, bem como na absorção de impacto aquando dos apoios dos pés no solo ou no simples movimento da marcha. Os gémeos são imprescindíveis para realizarmos atividades como andar, correr, saltar ou agachar e quando estão fortalecidos e com a mobilidade adequada, permite-nos realizar diversas atividades diárias sem qualquer esforço ou fadiga", explica Nilton Bala.

No caso da caminhada ou corrida, o personal trainer realça ainda que os gémeos dão estabilidade ao tornozelo, "evitando uma rotação interna ou externa excessiva e mantendo o correto alinhamento desta articulação". Depois de tudo, ficou convencido de que tem de passar a incluir este músculo no seu plano de exercícios?

Para que nada lhe falte, Nilton Bala deixa quatro sugestões que pode pôr em prática em casa ou no ginásio (e sem recorrer a qualquer material). De acordo com o profissional, o conjunto de exercícios deve ser repetido em quatro passagens na sua totalidade. Entre cada um, o descanso deve ser o menor possível (cerca de 15 a 20 segundos). Dependendo do nível, a pessoa "deve procurar realizar 15 repetições, sendo que no final da série deve ficar numa posição isométrica por 10 a 20 segundos (estática) de contração deste grupo muscular", refere o personal trainer.

1 - Flexão Plantar Bilateral com apoio na parede ou bastão

Na posição ereta, em pé, preservando o alinhamento da anca e os pés orientados em frente (posição normal) e à largura dos ombros. Realize a flexão plantar, ou seja, levante os calcanhares (subir para a ponta do pé) e controladamente baixe os calcanhares até regressar ao solo apoiando a totalidade da superfície plantar do pé.

Nilton Bala
créditos: Daniel Seabra

2- Flexão Plantar Bilateral na posição sentada com carga dos membros superiores

Nilton Bala
créditos: Daniel Seabra

Este exercício deve ser feito sentado sobre um banco ou cadeira, mantendo os pés à largura dos ombros e apoiados totalmente no solo. A postura do tronco ereto, contraindo a região abdominal. Apoie as suas mãos sobre as coxas, exercendo alguma pressão. Realize a flexão plantar, ou seja, levante os calcanhares (subir para a ponta do pé) e controladamente baixe os calcanhares até regressar ao solo apoiando a totalidade da superfície plantar do pé.

3- Flexão Plantar Bilateral com pés abduzidos com apoio na parede ou bastão

Nilton Bala
créditos: Daniel Seabra

Na posição ereta, em pé, preservando o alinhamento da anca e os pés orientados de forma abduzida (em rotação externa) e à largura dos ombros. Realize a flexão plantar, ou seja, levante os calcanhares (subir para a ponta do pé) e controladamente baixe os calcanhares até regressar ao solo apoiando a totalidade da superfície plantar do pé.

4- Flexão Plantar Unilateral com apoio na parede ou bastão

Nilton Bala
créditos: Daniel Seabra

Na posição ereta, em pé, preservando o alinhamento da anca com o pé. Apoie-se apenas num dos apoios, mantendo a perna contrária com o joelho fletido a 90º. Para não ocorrerem desequilíbrios, apoie-se na parede ou utilize um bastão. Realize a flexão plantar unilateral, ou seja, levante o calcanhar (subir para a ponta do pé) e controladamente baixe o calcanhar até regressar ao solo apoiando a totalidade da superfície plantar do pé.

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