Há cerca de 10 anos, José Guimarães, de Lisboa, podia estar a trabalhar às 21 horas e se lhe apetecia um Big Mac ia buscá-lo sem hesitações e com tudo a que tinha direito: "Batatas fritas (quanto mais melhor) e Coca-Cola (quanto maior melhor)", conta à MAGG. Estes hábitos, bem como o sedentarismo, dominavam o dia a dia de José, agora com 46 anos, que passava mais de 10 horas a trabalhar na banca. Um dia, perdeu o emprego e pisou novos terrenos, literalmente.

Primeiro foi o percurso de um quilómetro junto à praia de Carcavelos. Continuou, e foi aumentando as distâncias. Só depois veio vieram as maratonas e as ultramaratonas. Durante este período, passou de mais de 90 quilos para os 65.

"Quando fiquei sem emprego passei algum tempo a pensar no que queria fazer da vida e foi com esse tempo disponível que comecei a correr e a praticar algum exercício físico. Talvez seja esta a importância de meditar, de parar para pensar no que realmente importa. Um bocadinho como estamos a viver agora", refere.

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Hoje é consultor de marketing digital, mas continua focado nas corridas, e não voltou a cometer os "crimes" do passado. "Foram muitos anos sem regras, que culminaram num estado físico que, muitas vezes, faziam com que o 'sprint' para apanhar o comboio fosse pior que uma maratona nos dias de hoje".

José está habituado a trabalhar em casa, mas não a treinar em casa. No Dia Mundial da Saúde, que se celebra esta terça-feira, 7 de abril, a MAGG foi descobrir como é que passou "De Sedentário a Maratonista", expressão que dá nome às plataformas nas quais partilha as suas conquistas.

Treino em casa, mas sem obedecer a rotinas

Se no primeiro dia em que calçou os sapatos para correr na praia de Carcavelos José correu um quilómetro, no primeiro em que ficou de quarentena a motivação não foi diferente: instalou o rolo e a bicicleta em casa e assumiu o compromisso de pedalar frequentemente, pelo menos 1 hora em dias alternados.

Já deve estar a pensar que para o atleta é fácil treinar porque tem equipamentos, mas na verdade refere que nem precisa de muitos acessórios para fazer desporto sem sair para a rua. Tem apenas a vantagem de, enquanto técnico de exercício físico, ter facilidade para inventar exercícios ideais para fazer em casa — os mesmos que partilhou com a MAGG, mas quanto a isso já lá vamos.

"As rotinas de treino, sobretudo em casa, são sempre variáveis e dependem muito do objectivo que cada atleta tem para um determinado momento. Por consequência, a rotina não tem necessariamente que ter a carga e conotação negativa que muitas vezes lhe associam e que as pessoas lhe dão e, neste contexto, é a palavra certa a usar", refere.

No seu caso, a rotina de treino é feita a pensar num fim: o Ironman Cascais, no final de setembro, para o qual já estava a treinar antes de ser decretado o estado de emergência. A correr tudo bem, a prova mantém-se e para que esteja preparado quando chegar a altura, José tem contado com a ajuda de Sérgio Santos, treinador de triatlo (modalidade que envolve natação, ciclismo e corrida), para fazer um plano mais "caseiro".

"Faço 4 vezes por semana exercícios específicos para corrida e ciclismo, sozinho ou em grupo (com uma aplicação online), e todos os dias faço um pouco de flexibilidade, aproveitando nesta altura não só para não a perder, mas também, como estou mais tempo em casa, para ganhar um pouco mais de capacidades a este nível", descreve José.

O mais complicado poderia ser a motivação para fazer desporto num espaço fechado, mas também essa faz parte do plano: "O mote do meu blog é 'a motivação também se treina'. Nesta fase de isolamento é muito importante não parar e creio que, por um lado, o Governo esteve bem em não proibir a 100% as pessoas de sair à rua e se mexerem. Contudo, há um compromisso acrescido: com a nossa motivação e treino e com o bem estar colectivo. Portanto, mexermo-nos sim, mas com consciência, se possível sem sair de casa", diz.

José refere que "o treino não é uma coisa matemática", o que significa que deve ser adaptado a cada pessoa. Enquanto atleta, dá valor à capacidade de progressão sem lesões, porque é isso que lhe permite aumentar gradualmente a forma física que lhe permite atingir os objetivos: "Isto sim, é motivante". Já para outros tantos atletas de sofá, José deixa algumas recomendações.

"As plataformas digitais têm entrado como nunca na vida das pessoas"

Depois de correr quilómetros, o atleta começou a correr para longe de comida não saudável. Essa corrida continua já há vários anos, o que o fez perder o hábito de comer aquilo que de que o corpo não precisa. A quarentena não é exceção, por isso o frigorífico não é tentador para José: "A prova é que nestas últimas 3 semanas até perdi peso. Naturalmente, porque treino com menos carga e é natural que a massa muscular sofra um pouco com isso".

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Sabe, no entanto, que o mesmo pode não acontecer noutras casas onde o forno está quase sempre ligado para uma nova fornada de pão, para o bolo que passou num dos programas de televisão, ou tantas outras coisas que, efetivamente, mostram que a gula fala mais alto nesta altura.

Para combater esses estragos, não precisa de começar a treinar desenfreadamente. "Manter-se ativo de uma forma geral tem, antes de mais, que assentar nos pilares básicos do movimento humano que são a locomoção, as mudanças de nível, o puxar e o empurrar e as rotações (do tronco). Se fizermos movimentos que trabalhem estas qualidades, estaremos à partida a trabalhar bem. Depois há exercícios que podem ser tão específicos quanto os objetivos de cada um", desde a perda de massa gorda ao ganho de massa muscular.

Para conquistar esses objetivos, as plataformas digitais têm dado uma ajuda. Há treinos em direto de personal trainers e ginásios, imagens nas redes sociais com planos de treino, aplicações com circuitos para objetivos específicos e até um primeiro ginásio totalmente online.

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"As plataformas digitais têm entrado como nunca na vida das pessoas. Há imensos conteúdos que ajudam as pessoas a encontrar soluções para os seus problemas, como O Joelho Dói que, noutro nível de atividade física, permite a quem tem problemas de dores articulares de joelho e eventuais doenças reumáticas, esclarecer-se online sobre os fatores de risco e possa contactar com o apoio médico que necessita", exemplifica o atleta.

Não em palavras, mas em vídeos, José Guimarães deixa sugestões de como treinar em casa com pouco ou nenhum material. "De Sedentário a Maratonista", no YouTube, é o canal no qual se pode inspirar para fazer um treino com exercícios simples. Mostramos um exemplo.

Antes de começar os treinos, pode ainda seguir outras quatro dicas do Urban Sports Club — clube desportivo espalhado pela Europa e com dois espaços em Portugal, no Porto e em Lisboa — para que o tempo de exercício físico na quarentena seja aproveitado da melhor forma.

Dicas para treinar em casa

  1. Começar o dia com o nascer do sol: começar a mexer o corpo de manhã, com algo leve como o ioga, pode ajudar a despertar o corpo antes de começar o teletrabalho ou a fazer outras atividades.
  2. Treinar com picos de alta intensidade durante o intervalo do almoço: os chamados treinos de HIIT, com exercícios curtos e intensos e períodos de descanso também curtos, podem ser o ideal para quem procura queimar calorias e não tem muito tempo.
  3. Aliar o desporto ao bem-estar através da meditação: esta prática pode ajudar a acalmar o ritmo do dia a dia, que mesmo em teletrabalho ou em casa com a família consegue ser agitado. A meditação ajuda a recuperar o foco e a aumentar a produtividade.
  4.  Gastar energia em casa com uma aula de artes marciais: o Urban Sports Club disponibiliza aulas online e em direto da modalidade, que pode ser essencial para gastar a energia acumulada durante a quarentena.

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